Bulgur: mi ez, összetétel és kalóriatartalom, jótékony tulajdonságok

A bulgur egy olyan élelmiszer, amelyet már körülbelül 3500–4000 éve ismernek. Aktívan használták Törökországban, a Közel-Keleten és néhány balkáni országban. A bulgur a mongol császár, Dzsingisz Kán hadjáratai során a hadi készletek között szerepelt. A kínai császár, Sen Nung, a bulgurt a szent növények közé sorolta: a rizs, kukorica, árpa és szója mellé, Kr. e. 2800-ban. Az ókori babilóniaiak, hettiták és héberek körülbelül 4000 évvel ezelőtt használtak főtt és szárított búzát, az egyiptomiak és más kelet-mediterrán civilizációk pedig Kr. e. 1000-ben ették a főtt bulgurt.

Mi a bulgur

A bulgur egy búzadara, amelyet először megpárolnak, megszárítanak, majd megfosztják a héjától. A szemek sárgásbarna színűek.

A bulgur darát magas fehérjetartalom jellemzi, alacsony zsírtartalom mellett. Azt is érdemes megjegyezni, hogy ez a termék alacsony glikémiás indexszel rendelkezik, ezért nem okoz hirtelen vércukorszint-ingadozásokat. Fél csésze ebből a darából több rostot és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint más gabonafélék (kétszer annyi rostot, mint a barna rizs), ami befolyásolja az emésztés szabályozását. A bulgur nem okoz puffadást. Cukorbetegségben szenvedőknek, különösen gyermekeknek ajánlott fogyasztása. A B-vitaminok és a folsav tartalmának köszönhetően ezt a darát ajánlott beilleszteni a várandós nők étrendjébe.

Fajok

A bulgurt általában három típusra osztják (az őrlés mértéke szerint): finom, közepes és durva. A bulgur alkalmas számos különböző étel elkészítésére, legyen az saláta vagy desszert. Gyakran használják rizs vagy kuszkusz helyettesítőjeként.

Tehát a bulgurt az őrlés mértéke szerint több típusra osztják. De a darát más jellemzők alapján is fel lehet osztani típusokra.

1. Egész szemű. Teljes búzaszemek jellemzik, amelyeket nem törtek össze, de feldolgozták.
2. Durva szemcséjű. A szemek meglehetősen aprók. Alkalmas pilaf és dolma készítéséhez.
3. Midjáti. A szemek szintén kicsik, alkalmasak pilafhoz.
4. Finom. A szemek aprítottak. Használhatók saláták önteteként, valamint desszertekhez is alkalmasak.
5. Sötét. Kémiai összetétele nagyon hasonló a többi gabonáéhoz, de a dara meglehetősen magas kalóriatartalmú.
6. Csiszolatlan. A szemek héj nélküliek. Nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak.

Miben különbözik a bulgur a gyöngyárpától

1. Az árpagyöngy egy olyan dara, amelyet közvetlenül árpából készítenek. A gyártás során egész szemeket használnak, amelyekről eltávolítják a héjat.
2. A bulgur ezzel szemben egy olyan dara, amelyet forró vízzel kezelt, majd alaposan megszárított és ezt követően összetört búzából készítenek.

Annak ellenére, hogy a bulgur és az árpagyöngy nagyon hasonlít egymásra, és sokan úgy vélik, hogy ugyanaz, mégis vannak különbségek ezen darák között. A fő különbség az, hogy az árpagyöngy olyan dara, amely eltávolított héjú szemekből készül, míg a bulgur olyan dara, amely feldolgozáson ment keresztül: párolták, szárították, majd összetörték.

Összetétel és kalóriatartalom

Sok szakember állítja, hogy a bulgur a világ egyik legegészségesebb darája. Gazdag összetett szénhidrátokban, fehérjében és rostban, kiváló étel, amelyet beillesztheti az étrendjébe a vegetáriánus és vegán diétát követők számára.

1. Szénhidrátok. Egy adag főtt bulgur 151 kcal-t tartalmaz (100 gramm főtt dara körülbelül 83 kcal), valamint 33,8 gramm szénhidrátot, körülbelül 8 gramm rostot és nagyon kis mennyiségű természetes eredetű cukrot (0,2 gramm). A bulgur többi szénhidrátja keményítő. Bár a dara nem nevezhető alacsony szénhidráttartalmú ételnek, fontos megjegyezni, hogy a benne lévő rost rendkívül laktató és tápláló táplálékforrássá teszi.
2. Zsírok. A bulgur kis mennyiségű zsírt tartalmaz (kevesebb, mint egy gramm), feltéve, hogy a darát további olajok hozzáadása nélkül készítik.
3. Fehérjék. Egy adag bulgur körülbelül 5,6 gramm hasznos fehérjét tartalmaz. A fehérje a haj, a bőr és a körmök építőanyaga.
4. Mikrotápanyagok. A bulgur jó forrása a vasnak, mangánnak, foszfornak és szelénnek, valamint a dara gazdag B-vitaminokban.
5. Ásványi anyagok. A bulgur gazdag ásványi anyagokban (kalcium, foszfor, magnézium, nátrium, kálium, króm, vas), vitaminokban (B1, B2, B3, B5), rostban, folsavban, galluszsavban és antioxidánsokban. A galluszsav farmakológiai tulajdonságokkal rendelkezik (fertőtlenítő, gyulladáscsökkentő és összehúzó), valamint képes blokkolni a rákkeltő anyagokat. Érdekes tény, hogy a bulgurban található króm segíthet csökkenteni az édesség utáni vágyat.

A termék glikémiás indexe alacsony – 46. Így szinte minden nap beillesztheti az étlapjába. Érdemes megjegyezni, hogy más búzadarákhoz képest a bulgur az egyik legegészségesebb terméknek számít, mivel a legalacsonyabb glikémiás indexszel, a legkevesebb kalóriával rendelkezik, valamint sok rostot tartalmaz.

Milyen előnyökkel jár a bulgur

Általános előnyök

1. Segít a fogyásban. 100 gramm főtt bulgur körülbelül 83 kcal-t tartalmaz. Az alacsony zsírtartalmának és a magas oldható rosttartalmának köszönhetően azonban az egyik leghasznosabb élelmiszer a fogyás időszakában. A rostok megduzzadnak a gyomorban, hosszú időn át tartó teltségérzetet keltve. Ezért a bulgur hatékonyan segít a testsúly szabályozásában.
2. A bulgur gazdag vasban. Az embernek elegendő vasat kell fogyasztania, hogy folyamatosan pótolja a veszteségeket. Amellett, hogy a vas részt vesz az oxigén vérbe juttatásában, a szervezet minden sejtjének része is. Ez az elem fontos alkotóeleme az enzimeknek és a fehérjéknek, segíti a kollagén képződését, amely a bőrt, az izmokat és az immunrendszert támogatja. Mindössze 1 csésze főtt bulgur 1,75 milligramm vasat tartalmaz, ami a férfiak számára ajánlott napi adag 22 százaléka, a nők esetében pedig 10 százaléka.
3. A bulgur gazdag szénhidrátokban és rostokban. Ha mindössze 1 pohár főtt bulgurt fogyaszt, 34 gramm szénhidrátot kap. Ez a napi szükséges adag 26 százaléka. Az energiát szolgáltató szénhidrátok mellett ugyanez az adag 8 gramm rostot is tartalmaz. Azoknak, akik nem szoktak sok rostot fogyasztani, fokozatosan kell növelniük a mennyiséget, hogy elkerüljék a mellékhatásokat, mint a gázképződés, a puffadás és a hasmenés.
4. Erősíti a csontokat. A bulgurban nagy mennyiségben található számos vitamin, különösen a cink, a vas, a magnézium és a króm, segít megvédeni a csontok egészségét. Ezenkívül a gabona fogyasztása hozzájárul a gyermekek erős csontszerkezetének kialakulásához. Egyes egészségügyi szakértők azt állítják, hogy a bulgur vastartalma még a spenóténál is nagyobb. Ennek köszönhetően a gabona fogyasztása csökkenti a vashiány okozta betegségek kockázatát.
5. Megelőzi az Alzheimer-kórt. Azok, akik gyermekkorukban elegendő vitamint és ásványi anyagot kapnak, kisebb valószínűséggel alakul ki náluk időskori mentális diszfunkció, amely Alzheimer-kórhoz vezethet. Ezért a bulgur fogyasztása megelőzi a szellemi visszamaradottságot, beleértve az Alzheimer-kórt is.
6. Erősíti a szöveteket. A bulgurban található vitaminok és ásványi anyagok fontosak a szövetek egészségéhez. A gabona az egyik ritka forrás, amely támogatja a szövetek egészségét és erősíti azokat, valamint védi az izmok egészségét, és segít szabályozni az izmok zsírszintjét.
7. A bulgur előnyei a haj és a bőr egészségére. A bulgurban található számos vitamin és ásványi anyag fontos a haj és a bőr egészségéhez. A megfelelő mennyiségű vas megszünteti a bőrproblémákat és a hajhullást.
8. Támogatja az idegrendszert. Azoknak, akik idegesek vagy állandó feszültségben és stresszben élnek, rendszeresen kell bulgurt fogyasztaniuk. Gazdag B-vitaminokban és magnéziumban – olyan anyagokban, amelyek felelősek az idegrendszer normál működéséért, és így segítenek fenntartani a lelki egyensúlyt. A B1-vitamin (tiamin) javítja a memóriát és a gondolkodást, a B2-vitamin (riboflavin) enyhíti a fejfájást és a szédülést. A B6-vitamin (piridoxin) elősegíti a magnézium felszívódását, és szükséges a neurotranszmitterek (szerotonin, dopamin) termeléséhez, amelyek hiánya depressziót és szorongást okozhat. Ezenkívül a B9-vitamin, vagyis a folsav javítja az idegrendszert és csökkenti az idegi feszültséget. A magnézium megkönnyíti a glükóz agyba juttatását. Szintén szükséges a neurotranszmitterek termeléséhez. A bulgurban található szénhidrátok szintén javítják a hangulatot, mivel növelik a szerotonin – a „boldogsághormon” – szintjét.
9. Megelőzi az epehólyagban lévő kövek és homok kialakulását. Kutatások kimutatták, hogy a bulgur fogyasztása csökkentheti az epehólyagban lévő kövek és homok kialakulásának valószínűségét. Két fő típusa van a köveknek: a pigmentkövek, amelyek kisebbek és sötétebbek, valamint a koleszterinkövek, amelyek az epehólyagban található összes kő 90%-át teszik ki. Az oldhatatlan rost segíti az élelmiszerek gyorsabb áthaladását a vékonybélben. A rostok csökkentik az epe kiválasztását, és segítenek az emberi szervezetnek szabályozni az inzulin termelését. Az oldhatatlan élelmi rostok a trigliceridszint csökkentésében is hatékonyak.
10. Jótékony hatás a szívre. A bulgur gazdag ásványi anyagokban, amelyek felelősek a szív- és érrendszer megfelelő működéséért. A kálium hozzájárul a vérnyomás csökkentéséhez, és fizikai terhelés alatt növeli a szívösszehúzódásokat, hogy jobban oxigénnel lássa el a szervezetet. Hasonló szerepet játszik a kalcium, amely szükséges a szív összehúzódásához, és ezért fontos szerepet játszik a vér megfelelő pumpálásában a test minden szövetébe. A magnézium kitágítja az artériákat, és ezáltal megvédheti az embert a szívrohamtól. Ezenkívül segít szabályozni a kalciumszintet és javítja a kálium felszívódását. A nátrium a káliummal együtt szabályozza az izomfeszültséget és befolyásolja az idegsejtek stimulációját. Emellett a bulgur gazdag rostokban, amelyek csökkentik a „rossz” koleszterin szintjét. Ez csökkenti az érelmeszesedés kockázatát, amely szívrohamhoz, stroke-hoz, tüdőembóliához és trombózishoz vezethet. A bulgur segíthet a vérszegénység kezelésében is, mivel gazdag vasban és folsavban.
11. Csökkenti a rák kialakulásának kockázatát. A bulgurban található oldhatatlan rostok csökkentik bizonyos ráktípusok kialakulásának kockázatát. Egy adag bulgur alapú kása a napi rostszükséglet körülbelül 34%-át biztosítja, ami csökkenti az emlőrák és más rákformák kialakulásának valószínűségét.
12. Küzd a cukorbetegség ellen. A főtt bulgurdara 18,58 g szénhidrátot tartalmaz (100 grammonként), amelyből csak 0,1 g egyszerű cukor. Nem meglepő, hogy alacsony a glikémiás indexe. Következésképpen nem okoz gyors vércukor-ingadozásokat, ezért a cukorbetegek félelem nélkül fogyaszthatják a bulgurt. A bulgurbúza lassabb vércukorszint-emelkedést eredményez, mint a rozskenyér vagy a teljes kiőrlésű búzakenyér.
13. Fontos ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. A bulgurbúza számos olyan anyaggal látja el az emberi szervezetet, amelyekből gyakran hiány szenvednek az emberek a helytelen táplálkozás miatt. A dara jó vas-, B-vitamin-, magnézium- és mangánforrás, amelyek segítenek fenntartani az egészséges anyagcserét, valamint biztosítják az egészséget és a frissességet.

Nők számára

A darában található anyagok jótékonyan hatnak a haj minőségére és szerkezetére. A hajkorona selymessé válik, és a fürtök növekedési üteme is megnő. A bulgur rendszeres fogyasztása hozzájárul az arc természetes színének helyreállításához. Ebből a darából különféle bőrkrémek is készíthetők. A bulgur alapú készítmények segítenek megtisztítani a bőrt a szennyeződésektől és az elhalt hámsejtektől, valamint kisimítják a ráncokat. Ez a termék segít lassítani az öregedési folyamatokat és növeli a szövetek rugalmasságát.

Férfiak számára

A dara nagyon gyakran megtalálható azoknak a férfiaknak az étrendjében, akik intenzíven sportolnak vagy rendszeres fizikai megterhelésnek vannak kitéve. A kása segít hosszú időn át teltségérzetet biztosítani. A bulgur egy kiválóan felszívódó dara, amely nem okoz gyomor-nehézséget, és szénhidrátokkal, fehérjékkel, valamint nagy mennyiségű élelmi rosttal gazdagít.

Ez a termék emellett hozzájárul az idegrendszer funkcióinak normalizálásához. A dara egy olyan eszköz, amely képes küzdeni a stresszes állapotokkal, valamint megelőzheti a depressziót és az apátiát. A bulgur nagyon hasznos azok számára, akik szellemi tevékenységet végeznek: a darában található anyagok növelik a munkaképességet, frissességet és energikusságot kölcsönöznek.

Hasznos-e a bulgur terhesség és szoptatás alatt

A dara gazdag B9-vitaminban, azaz folsavban (18 mcg/100 g). Ez nagyon fontos a várandós nők számára, különösen az első trimeszterben, mert ez a vitamin megelőzheti a magzat idegcső-záródási rendellenességeit, az idegrendszeri sérveket és a gerinchasadékot.

Szoptatás alatt
A magas folsavtartalmú étrend szintén szükséges a szoptatás ideje alatt. A folsavkészletnek a laktáció alatt 0,5 mg/napnak kell lennie. Mivel a bulgur gazdag folsavban, nagyon hasznos lesz a szoptatás időszakában.

Hány éves kortól adható a gyermeknek a bulgur

Az ajánlott életkor, amelytől a bulgur beilleszthető a gyermek étrendjébe, 4 év. Ebben a korban már adhatók a gyermekeknek a darát tartalmazó ételek. A teljes kiőrlésű kását 7 éves kortól engedélyezik beiktatni az étrendbe.

A bulgur dara jótékony tulajdonságai fogyókúra során

Akik megpróbálnak megszabadulni a felesleges súlytól, azoknak ajánlott rendszeresen bulgurt fogyasztani. Egy csésze főtt bulgur körülbelül 160 kalóriát tartalmaz. Az alacsony kalóriatartalom mellett a bulgur gazdag rostokban. Az élelmi rostok számos jótékony tulajdonsággal rendelkeznek a szervezet számára. Például teltség- és elégedettségérzetet adnak étkezés után.

A bulgur fehérjét is tartalmaz, ami elengedhetetlen része bármely egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek. Amikor valaki megpróbálja minimalizálni vagy akár teljesen kizárni a húst az étrendjéből, fennáll a veszélye, hogy nem jut elegendő fehérjéhez. Ezt a problémát azonban meg lehet oldani a bulgur rendszeres fogyasztásával, mivel ez a gabona jó forrása a vegetáriánus fehérjének (egy csésze főtt bulgur körülbelül hat gramm fehérjét tartalmaz).

Azt is érdemes megjegyezni, hogy a bulgur alacsony szénhidráttartalmú étel, így helyettesítheti a tésztát vagy a rizst. Rendkívül gazdag mikroelemekben és fehérjében, emellett nagyon jó étvágycsökkentő szer.

A bulgur az orvostudományban

Cukorbetegség esetén

A bulgur nagyon alacsony GI-vel (glikémiás index) rendelkezik – 46, ami azt jelenti, hogy fogyasztása nem okoz hirtelen vércukorszint-emelkedést. Tanulmányok kimutatták, hogy a bulgur lassabb vércukorszint-növekedést okoz, mint a rozs- vagy a teljes kiőrlésű kenyér. Ennek köszönhetően a gabona biztonságosnak tekinthető cukorbetegek, valamint a cukorbetegség kialakulásának fokozott kockázatával élők számára.

Hasnyálmirigy-gyulladás esetén

A szakemberek szerint a bulgur fogyasztása hasnyálmirigy-gyulladás esetén teljesen megengedett. Negatív hatást ez a termék csak gluténintolerancia vagy gabonafélékre való allergiás reakciók esetén fejthet ki. Ez azt jelenti, hogy a bulgur beilleszthető az étrendbe hasnyálmirigy-gyulladás esetén, kivéve a betegség súlyosbodásának időszakait, amikor szigorú diéta van előírva.

Gyomorhurut esetén

Annak ellenére, hogy a bulgur számos jótékony tulajdonsággal rendelkezik, gyomorhurut esetén korlátozni kell a fogyasztását. A bulgurt csak vízben szabad főzni, lehetőleg úgy, hogy a kása elég sűrű legyen. A betegség súlyosbodásának időszakaiban a gabonát teljesen ki kell hagyni az étrendből.

A bélrendszer számára

A bulgur rostforrás, ami javítja az emésztőrendszer működését. Ezért a gabona támogatja az emésztési folyamatot, javítja a bélmozgást és megelőzi a székrekedést, sőt egyes szakemberek szerint még a vastagbélrákot is.

Köszvény esetén

Köszvény esetén engedélyezett különböző gabonafélék fogyasztása, beleértve a bulgurt is. Használható alapélelmiszerként, valamint különféle ételek összetevőjeként is.

Epehólyag-gyulladás esetén

Epehólyag-gyulladás esetén ajánlott a bulgur rendszeres, de kis adagokban történő fogyasztása. A lényeg, hogy ne adjunk hozzá fűszereket és zsírt a kása elkészítésekor. A legmegfelelőbb változat a levesek készítése.

Székrekedés esetén

A magas rosttartalom a bulgurban kiváló hír azoknak, akiknek lassú a bélmozgásuk vagy székrekedésük van. A kása rendszeres fogyasztása segít normalizálni a bélműködést, emellett megelőzi a krónikus székrekedés során gyakran kialakuló betegségek és fertőzések kialakulását.

Ártalmak és ellenjavallatok

Bár ez a gabona rendkívül egészséges, káros is lehet, ha túl nagy mennyiségben fogyasztjuk. Gyomorfekély, reflux vagy fokozott gyomorsav esetén a durva bulgurkása gyakori fogyasztása súlyosbíthatja e betegségek tüneteit. Ezenkívül a lisztérzékenységben (cöliákia) vagy gluténallergiában szenvedőknek le kell mondaniuk a bulgurról.

Hogyan válasszunk és tároljunk bulgurt

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy ellenőrizze, sértetlen-e a csomagolás. Javasolt átlátszó dobozt vagy puha csomagolást választani, hogy láthassa a gabona minőségét. Érdemes megnézni a szemeket: nem szabad összetapadniuk, lehetőleg morzsalékos legyen a gabona.

A bulgurt szorosan záródó üvegedényben kell tárolnia.

A bulgur dara a gasztronómiában

A bulgur széles körben használatos a konyhában. Például a török konyhában ez a gabona a fő köret, amely kiválóan illik húshoz és halhoz. Nagyon gyakran látható, hogy a hagyományosan rizzsel készült ételekben bulgurral helyettesítik, például töltött paprika vagy töltött káposzta készítésekor.

Hogyan készítsük el

Ahhoz, hogy a bulgurból készült étel ízletes legyen, ismernie kell néhány szabályt. Az első dolog, amire figyelnie kell, a víz és a gabona aránya. A bulgurt 1:2 arányban kell vízben főzni. Főzéshez használhat tejet is. Néhányan áztatják a gabonát főzés előtt, de ez nem szükséges. Ebben a formában a gabona gyorsabban megfő, de megnő a túlfőzés kockázata. Ezért, hogy a gabona ne váljon kásává, ne áztassa; ellenkezőleg, ha kását szeretne, főzés előtt öntse fel vízzel a gabonát.

Mivel eszik

A bulgur olyan termék, amely szinte minden hozzávalóval kombinálható. Leggyakrabban kását készítenek belőle. Szárított sárgabarackot, mazsolát és datolyát adnak hozzá. A gabona kiválóan alkalmas különféle saláták és levesek összetevőjeként. Ezt a terméket húsok készítésénél is használják. Például a gabona jól illik sertéshúshoz. A hús ízesítéséhez süsse együtt a gabonával. Tálalhatja hússal, hallal, zöldségekkel, töltött paprikával és paradicsommal.

Kell-e mosni elkészítés előtt

Sokan tévesen úgy gondolják, hogy a bulgurt feltétlenül meg kell mosni a főzés megkezdése előtt. De ezt nem kell megtennie, mert a gabonát előzőleg már megmosták és megszárították.

Érdekes tények a bulgurról

1. A bulgurt a világ egyik legősibb főtt kásájának tartják.
2. A bulgurt a második világháborúban két célra használták: a csapatok alapvető élelmiszereként és repülőgépek tisztítására.
3. A bulgurt Jimmy Buffett 'Sajtburger a Paradicsomban' című dalában is említik.
4. Búzát használtak homok imitálására a „Éj a múzeumban: A Smithsonian-csata” című filmben.
5. Az Ószövetségben szó esik a bulgurról.
6. A szemek főzés közben jelentősen megduzzadnak, ezért a mennyiségnek megfelelő edényt kell választani.
7. A bulgurt nem kell megmosni! Mivel a gyártás során kimossák és előfőzik, ezért főzés előtt nem szükséges átöblíteni.
8. A bulgur ellenáll a penészesedésnek, és eltarthatósága hosszabb, mint más élelmiszereké.

Fotó a bulgurról