Milyen hőmérsékleten pusztul el a C-vitamin?

A C-vitamin talán a legszükségesebb az emberi szervezet számára. Nemcsak erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, hanem számos funkciót is ellát, amelyek közül a legfontosabbnak a szalagok, csontok, inak, vérsejtek és fogak kialakítását tartják. Ezt a cikket a mindenki által ismert aszkorbinsavnak szenteljük.

A C-vitamin szükségessége az emberi szervezet számára

Az aszkorbinsav számos, a szervezetben zajló folyamatban vesz részt. Enélkül lehetetlen:

• a vérképzési folyamat végrehajtása;
• az immunrendszer erősítésére;
• a toxinoktól, káros anyagoktól és rákkeltőktől való megtisztulás;
• a normális epeelválasztás;
• a betegségek utáni felépülés;
• egyes hormonok szintézise;
• a sebek gyógyulása.

A C-vitamin közvetlenül befolyásolja a hasnyálmirigy működését, amely az emésztőrendszer egyik legfontosabb szerve. Hiánya erős fáradékonysághoz, gyengeséghez és szívelégtelenség kialakulásához vezet. Az aszkorbinsav nagyon fontos a gyermekek számára – hiánya esetén a csontképződés folyamata jelentősen késik. Avitaminózis, azaz az aszkorbinsav teljes hiánya esetén az embereknél:

• a testsúly növekszik;
• az íny megduzzad és vérzik;
• aranyér alakul ki;
• a látás romlik;
• a haj hullik és megkezdődik a kopaszodás;
• izomvérzés alakul ki.

De a C-vitamin túlzott mennyisége az emberi szervezetben rendkívül nemkívánatos. Hányingert, hasmenést, gyomorégést, hányást és puffadást okoz. Továbbá álmatlanság alakul ki, és vesekövek képződnek. Az emberi szervezet nagyon pontosan van felépítve, és bármely anyag feleslege – még ha hasznos is – esetén magától gondoskodik annak kiürítéséről. Azonban a C-vitamin túlzott fogyasztása nem ajánlott. Egy kiegyensúlyozott étrend, amely tartalmaz aszkorbinsavat tartalmazó ételeket, teljes mértékben fedezi a napi szükségletet. A legtöbb esetben a vitamin különálló kapszulák, tabletták vagy porok formájában történő bevétele nem célszerű. Csak annak hiánya esetén, télen és szűkös étrend mellett fogyaszthatók magas aszkorbinsav-tartalmú étrend-kiegészítők.

Érdemes megjegyezni, hogy ez az összetevő nélkülözhetetlen. Vagyis az emberi szervezet nem képes előállítani, de nélküle teljes értékűen nem is létezhet. Ezért nagyon fontos, hogy az aszkorbinsav kívülről jusson be. Továbbá – nem halmozódik fel a szövetekben és szervekben, ami szükségessé teszi a szervezet folyamatos vitaminpótlását.

C-vitamin iránti szükséglet

Átlagosan minden embernek naponta 70 mg aszkorbinsavat kell fogyasztania. Ez a mutató azonban meglehetősen relatív. Így a dohányzóknak ezt az adagot háromszorosára kell növelniük. Ekkor a hasznos anyag semlegesíti a dohányzás következményeit. Terhesség és szoptatás idején a nőknek körülbelül 150 mg vitaminra van szükségük. Az intenzív edzéseket végző sportolóknak naponta legalább 250 mg-ra, de akár 500 mg-ra is szükségük van. Az adag függ az űzött sport sajátosságaitól.

Fokozott mennyiségű aszkorbinsavra van szükségük a betegeknek vagy a felépülési időszakban lévőknek. Mindegy, milyen volt a betegség. Ahhoz, hogy a szervezet ellenálljon a negatív tényezőknek, felépüljön és erősítse az immunrendszert, napi 500–2000 mg-ra van szükség. A szervezet számára hasznos elem fogyasztásának fiziológiai normája jelentősen megnő az északi régiók lakói számára. Ezt 2- vagy 3-szorosára lehet növelni. Ugyanez vonatkozik a nehéz körülmények között dolgozókra és a kimerítő munkát végzőkre. Az időseknek naponta legalább 100 mg C-vitamint kell fogyasztaniuk. Ami a gyógyszereket vagy injekciókat használó embereket illeti, az aszkorbinsav adagjuknak legalább 150 mg-nak kell lennie.

C-vitamint tartalmazó élelmiszerek

1. Az aszkorbinsavban leggazdagabb termék a csipkebogyó – a mindenütt előforduló vadrózsa termése. 100 g termék 425 mg hasznos anyagot tartalmaz. Éppen ezért a dietetikusok a hideg időszakban a száraz csipkebogyóból vitaminos tea készítését ajánlják. Emellett felhasználható lekvár, zselé és marmelád készítéséhez is.
2. Sárga színű édes paprika (340 mg/100 g). Az ízletes zöldséget bármilyen sós ételhez hozzáadhatjuk – salátákhoz, szószokhoz, szendvicsekhez, pizzákhoz, ragukhoz. A paprikákat töltik, és lecsót készítenek belőlük.
3. A zöld chili paprika egy aszkorbinsavban gazdag zöldség. Ennek mennyisége 240 mg/100 g, ami jelentősen meghaladja ugyanezen anyag mennyiségét a citromban és a narancsban. A csípős hozzávalót salátákhoz, ragukhoz és szószokhoz adhatjuk. Az emésztőrendszeri problémákkal küzdőknek azonban a zöld chili ellenjavallt erős csípőssége miatt.
4. A petrezselyem a C-vitamin-tartalom bajnoka a zöldfélék között. 100 g termékre 135 mg aszkorbinsav jut. Friss és szárított zöldféléket bármilyen sós ételhez hozzáadhatunk tálalás előtt.
5. A piros színű édes paprika 180 mg aszkorbinsavat tartalmaz. Bármilyen formában felhasználható – frissen salátákban, ragukhoz és szószokhoz adva, szendvicseken.
6. A kivi egy trópusi gyümölcs, amelyben 100 grammonként közel 100 mg C-vitamin található. Az egyedisége abban rejlik, hogy nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaz, ami szükséges az aszkorbinsav jobb felszívódásához. A kivit frissen fogyasztják, akár önmagában, akár koktélokhoz adva. Emellett az egzotikus gyümölcs hozzáadásával gyümölcssalátát készíthetünk, vagy levét facsarhatjuk ki.
7. A brokkoli egy nagyon egészséges zöldség, amely számos, az emberi szervezet számára hasznos anyagot tartalmaz. 100 grammonként 83 mg aszkorbinsavat tartalmaz. Bármilyen formában fogyasztható – pörköltben, salátákban, aprítva koktélokhoz adva, vagy pasztaként.

A lista folytatásaként a következő termékek szerepelnek:

• kelbimbó (82 mg);
• szegfűszeg (80 mg);
• mustárlevél (33 mg);
• karalábé (81 mg);
• papaya (94 mg);
• eper (59 mg);
• narancs (54 mg);
• citrom és lime (átlagosan 40 mg);
• ananász (79 mg);
• karfiol (47 mg);
• kínai kel (45 mg);
• grapefruit (38 mg);
• spenót (29 mg);
• egres (28 mg);
• mangó (27 mg);
• málna, szeder (21 mg);
• zöldborsó (15 mg);
• paradicsom (13 mg);
• burgonya (9,1 mg);
• cseresznye (7 mg).

Az összes felsorolt élelmiszer nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaz. Ezért érdemes ezeket beépíteni a napi étkezésbe, hogy pótoljuk a szervezetben lévő hiányt és biztosítsuk annak normális működését.

A C-vitamin jellemzői

Ellentétben néhány más vitaminnal és ásványi anyaggal, az aszkorbinsav magas hőmérséklet hatására lebomlik. De ez még nem minden. Az anyag főbb jellemzői a következők:

1. A vízben oldódó aszkorbinsav hosszabb tárolás során is képes lebomlani.
2. Negatívan reagál számos fizikai és kémiai hatásra.
3. Gyorsan oxidálódik.
4. Lebomlik az oxigénnel való érintkezéstől, a fényhatástól, erős nedvesség és hő hatására.

A hasznos tulajdonságok lebomlási folyamata gyorsan végbemegy. Ezért nagyon fontos, hogy a magas C-vitamin-tartalmú élelmiszerek étrendbe történő bevezetésekor helyesen használjuk és tároljuk őket. A teljes lebomlás 89-90 fokos hőmérsékleten következik be. Ez vonatkozik a gyümölcs- és zöldségfélékre. Úgy tűnhet, a megoldás az, ha csak frissen fogyasztjuk őket. De itt sem olyan egyszerű a helyzet. A gyümölcsök és zöldségek C-vitamin-tartalma függ a raktári tárolás körülményeitől, a szállítás módjától, attól, hogy biztosították-e a védelmet az oxigén, a túlzott nedvesség és a fény ellen.

Az aszkorbinsavat lebontják:

• hosszan tartó hevítés;
• fedő nélküli forralás;
• újramelegítés;
• a zöldségek és gyümölcsök tárolása réz- vagy vas edényben, valamint a szeletelés is.

Például 1 órás főzés során a káposzta elveszíti az aszkorbinsav 50%-át, a sárgarépa 60%-át, a burgonya a püré készítéséhez 80%-át. Hosszú párolás során a káposzta elveszíti a C-vitamin 85%-át, a savanyú káposztából készült káposztaleves 1 órás főzés során elveszíti a C-vitamin 50%-át. De ha 3 órán át párolják, akkor a hasznos anyag 80%-át veszítik el.

Ezért a szakértők a következő tanácsok betartását javasolják:

1. A friss zöldfűszereket közvetlenül az étel tálalása előtt vágjuk fel, és tegyük a tányérokba, ne az edénybe vagy serpenyőbe.
2. A zöldségeket rövid ideig forralva, vagy erős tűzön párolva vagy sütve készíthetjük el, sütés esetén csak zárt fedő alatt.
3. A zöldségételeket azonnal tálalni kell.
4. Ne készítsünk előre, hogy elkerüljük az újramelegítést.
5. A salátákhoz a zöldségeket és gyümölcsöket gyorsan, közvetlenül a tálalás előtt kell felszelni.
6. Ne tárolja a zöldségeket és gyümölcsöket feldarabolva és meghámozva – ilyen tárolás során a C-vitamin nagy részét elveszítik.
7. Tegye a fagyasztott zöldségeket forrásban lévő vízbe, és minimális idő alatt főzze készre.
8. Adja a hagymát és a fokhagymát a friss ételekhez közvetlenül tálalás előtt – 15 percen belül ugyanis a zöldségekben lévő számos hasznos összetevő és baktériumölő tulajdonság elillan.
9. Kompotok és gyümölcskocsonyák készítéséhez tegye a fagyasztott bogyós gyümölcsöket és gyümölcsöket forrásban lévő vízbe, anélkül, hogy kiolvasztaná őket.
10. A salátákhoz való zöldségeket – sárgarépát, céklát, burgonyát – héjában főzze – már hámozáskor is elveszítik az aszkorbinsav körülbelül 20%-át.
11. A salátákat jobb, ha citromlével ízesíti, a második zöldséges fogásokat pedig darált paradicsommal a főzés vége előtt – így az aszkorbinsav jobban megőrződik.

Ahhoz, hogy a gyümölcsökből és zöldségekből a maximális hasznot nyerje ki, meg kell tanulnia helyesen elkészíteni a citromos teát. Ha a citrusfélét forralás közben adja hozzá, a C-vitamin több mint 80%-a elpusztul. A legjobb megoldás, ha egy citromszeletet a már lehűlt, körülbelül 50 fokos italba tesz. Azonnal meg kell innia. Az első 15 percben a teában lévő citromszelet aszkorbinsavjának 30%-a elbomlik. Már 5 perces forralása a kompotoknak és más gyümölcstartalmú italoknak a hasznos összetevők 50%-ának széteséséhez vezet. Ezért a gyümölcsitalokat csak nagyon rövid ideig, 5 percnél kevesebb ideig szabad forralnia.

Ezek az ajánlások nem vonatkoznak a gyógyteák vagy a csipkebogyó főzésére. Rövid forralás esetén minimális C-vitamint veszítenek. Elvileg ez vonatkozik az összes szárított bogyós gyümölcsre. Az aszkorbinsav jól megőrződik a lekvárokban, szirupokban és más édes befőttekben. Még a hőkezelés sem játszik itt lényeges szerepet. Hiszen a bogyós gyümölcsökre és gyümölcsökre jellemző savas közeg biztosítja az aszkorbinsav maximális megőrzését. De azért ne főzze túl sokáig a lekvárt vagy a télire szánt kompotot. A természetes savak – citromsav, oxálsav, almasav – képesek a csemegét ízletesen és egészségesen megőrizni.

A C-vitamin nemcsak hőkezeléskor, hanem fagyasztáskor is károsodásnak van kitéve. Ilyen tárolási mód esetén átlagosan 30%-ban elbomlik. Viszont a többi része kiválóan megőrződik. Általában a fagyasztás az egyik legjobb módja a magas C-vitamin-tartalmú élelmiszerek tárolásának. A 30%-os károsító hatás eléggé elhanyagolhatónak tekinthető.

A friss zöldségek és gyümölcsök minden jótékony hatása ellenére fogyasztásuk nem mindig indokolt. Télen ne vásároljon friss uborkát és paradicsomot abban a reményben, hogy vitaminokat tartalmaznak. A kedvezőtlen körülmények között történő termesztés, a különféle adalékanyagok használata, a hosszú tárolás és szállítás teljesen elpusztítja az aszkorbinsavat. Célszerűbb a fagyasztott zöldségeket fogyasztania, amelyeket a betakarítás forró évszakában tettek el. Továbbá télen jobb, ha a szezonban készült házi bogyós befőtteket fogyasztja, mint a szupermarketben kapható trópusi gyümölcsöket vásárolja.

Egyetlen ételkészítési mód sem teszi lehetővé a tápanyagok, különösen a C-vitamin teljes megőrzését. Még a friss salátákban is gyorsan elillan, már a zöldségek felvágásakor. Ön azonban, ha betartja a fent leírt tanácsokat, mégis megőrizheti az aszkorbinsav maximális mennyiségét.