Hogyan hagyja abba az édességevést: pszichológusok és dietetikusok tanácsai

Sokan úgy vélik, hogy a cukorfogyasztás elkerülhetetlenül túlsúlyhoz és egészségügyi problémákhoz vezet. Még „fehér halálnak” is nevezik. A cukor olyan függőséget okozhat, mint a kábítószer. Minden nap látjuk, szinte minden élelmiszerben megtalálható. A rossz az, hogy nem is tudjuk, mennyit fogyasztunk belőle. Vizsgáljuk meg, hogyan hat a cukor a szervezetre, és hogyan szabadulhatunk meg a függőségétől. Valamint hogy érdemes-e teljesen lemondani róla.

Hogyan hat a cukor a szervezetre

A cukor a megszokott formájában — fehér por, amely szacharózmolekulát képvisel. Amikor a cukor a szervezetbe kerül, azonnal hatni kezd rá. A gyomorban szinte nem dolgozódik fel, hanem továbbmegy és a bélben szívódik fel, majd a vérbe kerül. A cukor gyorsan elterjed a vérkeringésen keresztül az egész szervezetben. A cukorban található szacharóz energiát tárol. Amikor a szervezetbe kerül, gyorsan lebomlik, és energia szabadul fel.

A dietetikusok kétféle cukrot különböztetnek meg: károsat és hasznosat. A rossz — ez a hagyományos finomított cukor, amit mindenki ismer, és amely szacharózt tartalmaz. Károsak azok az élelmiszerek is, amelyek tartalmazzák, úgymint: limonádék, péksütemények, torták, sütemények, diókrémek, csokoládé. A hasznos cukor glükóz- és fruktózmolekulákból áll. Pozitív hatással vannak az ember egészségére. Ez a cukor megtalálható gabonafélékben, zöldségekben, gyümölcsökben és más természetes élelmiszerekben.

Hogyan készül a cukor

A finomított cukor teljesen természetes összetevőkből készül: cukornádból és cukorrépából, de ez nem teszi egészségessé. Több feldolgozási lépés után tiszta cukrot kapunk, amelyet fogyasztunk. Az ilyen terméket aligha lehet élelmiszernek tekinteni, ez már egy kémiai anyag, amely nagy dózisban jelentős károkat okoz az embernek.

A cukor káros hatásai

Túlsúly megjelenése

Ahogy korábban említettük, a cukor jó energiaforrás. De mi történik, ha a szervezetben egyébként is elegendő energia van? Helyes, ez az energia tartalékba kerül, azaz zsírrá alakul. A szervezet zsírrétege akkumuláló funkciót tölt be; belőle később energia nyerhető, amikor szükség van rá. Ha nincs rá szükség, akkor végtelenül raktározódik, egészségügyi problémákat okozva.

Egészségügyi problémák

A túl gyakori cukorfogyasztás cukorbetegség kialakulásához vezethet. A mozgásszegény életmód és az erős cukorfüggőség együtt hozzájárul a zsírraktárak felhalmozódásához. Ha ez hosszú ideig folytatódik, problémák léphetnek fel a cukor feldolgozásáért felelős hormon, az inzulin megfelelő működésében. A cukorbetegség vaksághoz vezethet, negatívan befolyásolja a szív- és érrendszer működését, és hozzájárul a vesék rossz működéséhez. A cukorbetegség kialakulásának fő és legmeghatározóbb tényezője a genetika, de a gyakori édességfogyasztás is előidézheti a betegséget. Minden cukorbetegségben szenvedő embernek úgy kell módosítania az étrendjét, hogy az minél kevesebb édességet tartalmazzon. Számukra elengedhetetlen a cukor kerülése.

Egy másik betegség, amelyet a cukorfüggőség okozhat, a zsírmáj. Ezt a cukor feleslegének a májban történő raktározása okozza. A zsírcseppekké feldolgozott felesleges glükóz a májsejtekben raktározódik. Egy idő után, ha a felesleges zsír nem kerül feldolgozásra, a sejtek pusztulni kezdenek. Ez a szerv disztrófiájához vezet.

A túl gyakori édességfogyasztás magas vérnyomáshoz és magas koleszterinszinthez vezethet. A termék gyakori fogyasztása túlzott mennyiséghez vezet, a felesleges glükóz a vérben raktározódik, és megnehezíti a vérben zajló anyagcsere-folyamatok munkáját.

A cukor negatívan hat a fogak egészségére, serkentve a pusztító hatást. A szájüregben számos baktérium található, amelyek számára a cukor kiváló táplálék. Amikor étel kerül a szájüregbe, a baktériumok aktívan szaporodni kezdenek, és a cukrot savvá alakítják, amely elpusztítja a fogzománcot. Hogy fogait minél tovább megőrizze, evés után (különösen édes étel után) tisztítsa meg vagy öblítse ki a szájüreget. A baktériumok számára kevesebb táplálék lesz, és nem fogják tönkretenni a fogakat.

Alvási problémák

Ha Ön édességet eszik lefekvés előtt, az alvási problémákat okozhat. A cukor feldolgozásához magnéziumra van szükség, amely a melatonin – az alváshormon – termeléséhez is elengedhetetlen. Melatoninhiány esetén nehezebben alszik el, és az alvása nyugtalan, megszakított lesz. Az éjszakai pihenés azért szükséges, hogy a szervezet helyrehozza a napközben keletkezett károsodásokat, és stabilizálja a belső szervek működését. Alvás közben az agy elemzi a nap történéseit, erősíti az egyes idegkapcsolatokat, másokat pedig gyengít. Az agy mintegy megtisztítja az emlékezetet a felesleges zajoktól. Az alváshiány miatt több stressz éri, és alacsonyabb lesz a termelékenysége, ami csak fokozza az édesség utáni vágyat.

Miért kívánja gyakran az édességet: orvosok véleménye

A természetben nincsenek olyan élelmiszerek, amelyek egészségre ártalmasak és egyben édes ízűek lennének. Az édesség mintegy jelzi, hogy a gyümölcs érett, fogyasztható. Az édes íz a biztonsággal, nyugalommal és védettséggel társult. Éppen ezért szeretjük az édességeket. A természetben nincs tiszta cukor; az ember tanulta meg kivonni más összetevőkből. És ez a termék valóban nagyon gyorsan függőséget okoz. Ez még az MRI-felvételeken is észrevehető. Rajtuk látható, hogy édesség fogyasztása után ugyanazok az agyterületek aktiválódnak, amelyek alkohol és kábítószerek fogyasztása után aktiválódnak. A cukor, akárcsak a kábítószerek és az alkohol, kiváltja a „boldogsághormon” termelődését.

Az édességről való lemondás során, akárcsak a kábítószerekről való lemondásnál, az agy leállítja a saját „boldogsághormon” termelését, ami dopaminéhezést okoz, ami összehasonlítható a kábítószeresek megvonási tüneteivel.

Mennyi édességet lehet egészségkárosodás nélkül elfogyasztani

Sokan érdeklődnek, mennyi cukrot lehet fogyasztani egészségkárosodás nélkül. Teljesen megszabadulni a cukortól az étrendben nem lehet. Ideális esetben a fogyasztást úgy kell csökkenteni, hogy a napi kalóriabevitel 10 százalékát tegye ki. A cukor kalóriatartalma egyébként 400 kcal/100 gramm. Például, ha egy embernek napi 2000 kcal-ra van szüksége, akkor legfeljebb 50 gramm cukrot fogyaszthat naponta. Testsúlytól függően ez a mennyiség változhat. Ne feledje, hogy a cukor más élelmiszerekkel is bejut a szervezetbe, különösen a péksüteményekkel, tortákkal és más desszertekkel, ezeket figyelembe kell venni. Viszont a gyümölcsökből, zöldségekből és más egészséges élelmiszerekből származó cukrot nem kell számolni.

Fontos: 25-50 gramm a felnőttek számára ajánlott mennyiség. Ez a WHO ajánlása. Gyermekeknél ennek a fele.

Mi történik, ha teljesen lemond az édességről

1. Ön testtömege csökken. Ha kizárja az étrendből a cukorban gazdag élelmiszereket, a szervezet jobban tudja majd szabályozni az étvágyát, és nem engedi, hogy a szükségesnél többet egyen. A glükózfogyasztás abbahagyásával, a megfelelő diéta mellett kalóriahiány lép fel, amelyet a szervezetben tárolt zsírok lebontásával fognak pótolni.
2. Nő a motiváció és az energiaszint a munkában, a fáradtság eltűnik. A cukor energiaforrás, de a probléma az, hogy túl gyors energialöketet ad, amely néhány perc múlva eltűnik. Ezután erőnlétesés és motivációvesztés lép fel. Ha nem fogyaszt cukrot, megszűnnek a hirtelen glükózugrások a szervezetben, vagyis kevesebb stressz lesz.
3. Javul a szervek és a keringési rendszer működése. Ahogy korábban említésre került, a cukor rossz hatással van a vesére, májra és szívre. Az édességről való lemondás után már nem lesz, ami károsítsa a szerveket, és azok elkezdenek helyreállni. Ha lemond róla, elkerülheti számos súlyos betegség kialakulását.
4. Nem romlanak tovább a fogak. A szájüregi baktériumok számára kevesebb táplálék lesz, így nem képesek gyorsan tönkretenni a fogakat élettevékenységük során. Észrevehetően kevesebb probléma lesz a szájüreggel.
5. Javul az immunrendszer működése. A különböző betegségek sokkal könnyebben, szövődmények nélkül fognak lezajlani. Ez napjainkban különösen aktuális. Az immunrendszer jobban fog küzdeni a vírusokkal, amelyek megpróbálják károsítani a szervezetet.
6. Javul az alvás minősége. Alvás közben a szervezet helyreáll, az agy pedig „rendet rak”. Jó alvás után frissesség és erőnlét érződik, Ön jobban emlékszik az információkra, és jobban használja fel azokat. Emellett javul a hangulat és az önbizalom.
7. Kibontakozik az ételek íze. Eleinte, az édességről való lemondáskor az ételek íze szörnyűnek tűnik. De ha hozzászokik, akkor Ön érezni fogja az étel valódi, cukor által el nem rontott ízét. Például jobban fogja érezni a tea ízét, és az nem úgy, mint régen, hanem még jobban fog tetszeni Önnek.
8. Eltűnnek a bőrproblémák. Ha lemond a cukorról, hamarosan észre fogja venni, hogy sokkal kevesebb lesz a pattanás, ami feltétlenül javítja a külső megjelenést és az önértékelést.

Hogyan győzze le az édességfüggőséget: pszichológusok tanácsai

Csökkentse fokozatosan a cukorfogyasztást

Az édességről való lemondás — nehéz feladat, amelyet rövid idő alatt nem lehet teljesíteni. A cukorfogyasztás fokozatos csökkentése segít megszabadulni ettől a szokástól komoly következmények nélkül. Ha hirtelen mond le a cukorról, az erős vágyat válthat ki bármilyen édesség elfogyasztására. A cukorfüggőséget a kábítószer- vagy alkoholfüggőséghez lehet hasonlítani. A hirtelen cukormegvonás elvonási tüneteket okozhat. Ilyen esetekben az emberek feladják, és nagyon sok édességet esznek, majd megbánják.

Hagyja abba, hogy édességgel jutalmazza magát

A hatékony munkához sokan tűznek ki maguknak feladatokat, amelyek elvégzése után megengedik maguknak, hogy egyenek valami édességet. Ez egy nagyon rossz módszer. Nemcsak hogy a hatása gyenge, és Ön folyamatosan elterelődik, miközben az édességre gondol, hanem még káros cukrot is fogyaszt. Így sok édességet megehet anélkül, hogy észrevenné.

Távolítson el minden édességet a szeme elől

Nehéz nem gondolni az édességekre, amikor minden sarkon leselkednek Önre. Hogy ne zavarják Önt, meg kell szabadulnia az édességkészletektől. És jobb, ha nemcsak elrejti őket egy biztonságos helyre, hanem tényleg megszabadul tőlük. Tudva, hogy a szekrényben van elrejtve az utolsó doboz bonbon, Ön nem tud nyugodtan megfeledkezni róluk.

Sportoljon

Ahhoz, hogy észrevehető eredményeket érjen el a sportban, egyszerűen szükséges korrigálnia az étrendjét. A sport edzi a jellemet, ami egyébként segít megbirkózni a cukorfüggőséggel. Az edzések nemcsak abban segítenek, hogy megszabaduljon a nagy mennyiségű cukor hosszan tartó fogyasztásának következményeitől, hanem további motivációt is adnak a függőségtől való megszabaduláshoz.

Hogyan hagyja abba az édességevést: dietetikusok tanácsai

Cserélje ki a cukrot összetett szénhidrátokra

Az összetett szénhidrátok — a legjobb energiaforrások. Sokkal több energiát adnak, a cukorral ellentétben. Az energia termeléséhez azonban időre van szükség. Ha a cukor azonnal hatni kezd, az összetett szénhidrátok fokozatosan, több óra alatt alakulnak át energiává, de az sokáig elegendő. A lassú felszívódású szénhidrátok a gabonafélékben és a teljes kiőrlésű kenyérben találhatók.

Táplálkozzon helyesen

A helyes táplálkozás az egészséges ételek fogyasztását jelenti a szervezet számára szükséges mennyiségben. Az embernek aligha lesz kedve a cukorra gondolni, ha nincs szüksége új energiára. Ráadásul, ha Ön természetes szénhidrátokkal látja el a szervezetét, amelyek hasznos cukrot jelentenek, akkor könnyebben fogja elviselni a koncentrált, finomított cukorról való lemondást.

Ossza fel az édességeket kis adagokra

Ha Ön úgy döntött, hogy nem zárja ki az édességeket az életéből, csak csökkenti a fogyasztásukat, akkor segíthet az ételek kis darabokra osztása. Általában úgy eszünk egy csokoládét, hogy letörünk egy szeletet, amely 3-4 darabból áll. Ilyenkor az agyunk becsap minket, azt gondolva, hogy csak egy adagot ettünk, és többet kívánunk. Ha viszont az egész csokoládét apró darabokra osztjuk, akkor mindegyik külön adagnak számít. A módszer nagyon egyszerű, de valakinek segíthet.

Csökkentse a koffeinfogyasztást

A koffein a szervezetben az inzulinszint emelkedését váltja ki a vérben. Ettől Ön jobban kívánja az édességet. A probléma még az is, hogy a kávét nem önmagában issza, hanem valami édessel, ami csak ront a helyzeten. Helyettesítheti teával, amit persze jobb cukor nélkül inni.

Szedjen B-vitaminokat

Ezek a vitaminok szükségesek az ember számára a stressz elleni küzdelemhez. Sokan édességet esznek munka vagy tanulás után. Ha nincs probléma a B-vitaminokkal, a szervezet könnyebben viseli a stresszt, és akkor megszűnik az igény, hogy édességgel csillapítsa.

Táplálkozzon időben

Próbálja úgy beállítani az étrendjét, hogy ne legyenek hatalmas időközök, amikor soha nem eszik. Szokja meg a beosztását. Az éhségérzet kiválthatja a vágyat, hogy egyen valami édeset.

Fogyasszon gyümölcsöket a nap első felében

A friss gyümölcsök fő hátránya, hogy nagyon alacsony kalóriatartalmúak. Ha megeszik például egy almát, nem fogja tudni csökkenteni az éhségérzetet. Az éhségérzet éppen ellenkezőleg — fokozódni fog. Gyümölcsöket a nap első felében kell fogyasztani. Ezek egész napra sok hasznos tápanyagot adnak a szervezetnek. Ha mégis enni szeretne este, akkor jobb, ha joghurtot vagy túrót nassol.

Kezdje el fogyasztani a citromlevet

A dietetikusok azt állítják, hogy már egy kis adag citromlé is segít csökkenteni a vércukorszintet. Ráadásul ez nemcsak jó módszer a cukorfelesleg elleni küzdelemben, hanem kiváló módja annak is, hogy az ételeit sokkal ízletesebbé tegye. Ezenkívül a citromlé segít a fogyásban.

Mivel helyettesítse az édességet fogyókúra alatt

Cukor gyakorlatilag minden termékben van. De ahhoz, hogy a hasznos szénhidrátokat tartalmazó ételeket válassza, meg kell néznie a csomagolást. Ha azon áll, hogy a termék nem tartalmaz szénhidrátot, az azt jelenti, hogy nem tartalmaz finomított cukrot, de tartalmazhat természetes vagy mesterséges édesítőszereket és cukorhelyettesítőket, amelyek ártalmatlanok.

Ahogy korábban említettük, az energiakészletet pótolhatja az összetett szénhidrátokkal, amelyek a gabonafélékben találhatók. De mit tegyen, ha édes desszertre vagy egy kis nassolnivalóra vágyik? Ilyen esetekben a cukrot helyettesítheti a következőkkel:

Gyümölcsök és aszalt gyümölcsök

Ez egy kiváló nassolási lehetőség. Sok vitamint tartalmaznak, amelyek nagyon jót tesznek a szervezetnek. A gyümölcsök és az aszalt gyümölcsök kellemes ízűek és minimális kalóriát tartalmaznak. Az aszalt gyümölcsök — ugyanazok a gyümölcsök, csak víz nélkül. Ugyanannyi hasznos összetevőt tartalmaznak, mint a friss gyümölcsök.

Méz

A méz — a legédesebb természetes termék, amellyel a cukor helyettesíthető. Számos hasznos összetevőt tartalmaz. A mézet hozzáadhatja teához, süteményekhez stb. De egyes emberek allergiásak lehetnek erre a termékre, ezért nem mindenkinek felel meg.

Csicsókaszirup

Ez a termék, akárcsak a méz, nagyon hasznos, csak más íze van. A szirupot hozzáadhatja italokhoz, zabkásákhoz, süteményekhez cukor helyett.

Stevia

Még egy természetes cukorhelyettesítő. Por formában kapható. Hozzáadható élelmiszerekhez édesítés céljából.

Maltószirup

Ezt a terméket kukoricalisztből állítják elő. A sör, a bor, a bébi- és diétás ételek gyártásának összetevője.

Kérdések és válaszok

Teljesen le kell mondani az édességről?

Túlzott mértékű édességfogyasztás károsítja minden ember egészségét. Ugyanakkor a cukor hiányában a szervezet szenvedhet. A szakértők szerint nem érdemes teljesen lemondani a cukorról. Jobb adagolva fogyasztani az édességet. Egészségügyi szempontból biztonságos normának a 25-50 gramm számít egy felnőtt számára. Ez a WHO ajánlása.

Lehet-e gyümölcsöt enni, ha lemond az édességről?

Igen, a gyümölcs ideális a cukor helyettesítésére. Azonban jobb reggeli után fogyasztani, nem éhgyomorra.

Lehet-e fogyni, ha lemond az édességről?

Természetesen. A cukor — energiaforrás, ha megszabadulunk tőle, a szervezetnek nem lesz elegendő energiája, és a hiányt a zsírtartalékokból fogja fedezni. A cukor számos olyan desszert összetevője, amelyeket mindennap fogyasztunk. Különösen veszélyesek az alak számára a diópétek, torták, sütemények. Fel kell ismerni, hogy a fogyáshoz nem elég csak az édességről lemondani. Ki kell zárni a zsíros ételeket is. Ezenkívül normalizálni kell az alvást és sportolni kell.

Eltűnnek-e a pattanások, ha nem eszik édességet?

Azoknál, akik túl sok édességet fogyasztanak, nagyobb az akné megjelenésének kockázata. A cukor inzulin felhalmozódást okoz, ami később megemeli az androgének szintjét, amelyek növelik a faggyútermelést, a faggyú pedig eltömi a pórusokat, és gyulladást, valamint pattanások megjelenését idézi elő. Természetesen a cukor — nem az egyetlen oka az aknénak, egyéb okok: genetika, helytelen ápolás, hormonok. De bizonyos esetekben éppen ez a termék okoz bőrproblémákat.

A cukor nemcsak károsítja a szervezetet. A glükóz szükséges az agy megfelelő működéséhez. Ha előfordul, hogy az agynak nincs elég energiája, amelyet a szénhidrátokból nyer, ez megzavarhatja a működését. Az ember kevésbé lesz összpontosított, figyelmetlen, ingerlékeny, csökken a termelékenység. A cukrot nemcsak tiszta finomított formában fogyasztjuk, hanem más élelmiszerekben is. Még zöldségekben, gyümölcsökben és bogyós gyümölcsökben is megtalálható. Teljesen lemondani róla nem lehet, és nem is szükséges.

A finomított cukorral való visszaélés abbahagyása reális, ettől csak jobb lesz. Ezt néhány évszázaddal ezelőtt találták fel, előtte is éltek emberek, akik nem tapasztaltak glükózhiányt. Tehát semmi rossz nem történik, ha teljes mértékben csak a finomított cukor fogyasztását korlátozzuk.

A cukorfüggőségtől való megszabadulás — nagyon jó ötlet. De meg kell érteni, hogy ez egy nagyon nehéz feladat, amelyet egy nap alatt lehetetlen végrehajtani. Ahhoz, hogy észrevegyük a változásokat, hónapokra van szükség. Ezalatt az idő alatt sokszor meg lehet botlani. Meg kell tanulni türelmesnek lenni és uralkodni magán. Amit még meg kell érteni, az az, hogy ezt a szokást egész életre el kell hagyni. Ha egyszer megbotlik és visszatér a függőséghez, minden eredmény eltűnik, és Önnek elölről kell kezdenie.