Tofu: mi ez, jótékony tulajdonságai és ellenjavallatai

A tofu a túró egy speciális fajtája, amely szójafehérje alapú. Ez a Keleten széles körben elterjedt sajt, amelyet a kínai, thai és vietnami konyhában használnak. Semleges ízű, ezért számos ételben felhasználható önálló összetevőként vagy húspótlóként. Miben rejlik a tofu sajt haszna, adható-e gyerekeknek, és hogyan kell helyesen fogyasztani?

Mi az a tofu és hogyan készítik

Létezik egy legenda, miszerint a tofu sajt véletlenül keletkezett – egy edénybe, amelyben őrölt bab volt, tengeri sószemcsék kerültek. Ezek kiváltották a fermentációs folyamatot, melynek eredményeként létrejött a szójatúró. Először Kínában hozták létre, onnan terjedt el Japánba és a többi közeli országba.

A tofut a szójatej fehérjéjének hőmérséklet hatására vagy szűréssel történő alvasztásával állítják elő. A tej alvasztása koaguláns segítségével történik, melynek szerepét kalcium-szulfát, citromsav vagy nigari tölti be. Japánban az eredeti receptben a koaguláns tengeri só volt, amelynek összetételében kalcium és magnézium is található. Ezt a tofufajtát szigeti tofunak nevezik.

A tofut a gyártás után préselhetik. Ez az adott gyártási technológiától függ. A sajt készítési folyamata maximálisan megegyezik a tehéntejből történő túró előállításával, azzal a különbséggel, hogy a tofu alapja a bab. Ennek eredményeként a sajt rugalmas, fehér színű állagú, kifejezett illat és íz nélkül. Forgalomba zárt csomagolásban, kis mennyiségű vízzel kerül (akárcsak a klasszikus lágy sajt egyes fajtái).

Összetétel és kalóriatartalom

100 g tofu sajtban mindössze 73 kcal van. Ez a szám 10 egységen belül ingadozhat a gyártótól függően. De ez akkor is alacsony kalóriatartalmú termékké teszi a tofut, amely diéta mellett is fogyasztható. 100 g termékben 0,6 g szénhidrát, 8,1 g fehérje és 4,2 g zsír található. Természetes forrásának tekinthető a vas, aminosavak, kalcium, réz, foszfor, cink, szilícium, króm, B-vitaminok (B1, B2, B4, B6, B12), C, PP, E, K.

A tofu sajt előnyei

Általános előnyök

A tofuban a növényi fehérje dominál, ezért jó alternatívának számít a hússal szemben. Nem tartalmaz tejzsírt, így nem jelent rossz koleszterinforrást. A termékben található aminosavaknak köszönhetően rendkívül hasznos a szervezet számára, elősegíti a kiválasztó- és az idegrendszer megfelelő működését.

A termék összetételében izoflavonok találhatók, amelyek erős antioxidánsként működnek. Semlegesítik a szabad gyökök hatását, erősítik az immunrendszert és megakadályozzák az idő előtti öregedést. Egyes tudósok állításai szerint fogyasztásuk kiváló megelőzést jelent a szívbetegségek és a csontritkulás ellen. Ez azért van, mert a szójababban található daidzein és genistein semlegesíti az ösztrogének hatását, és fenntartja az ágyéki gerinc csontszövetének normális állapotát.

A szelén és a vas magas koncentrációjának köszönhetően a tofu növeli az állóképességet és a munkabírást. Ezért érdemes odafigyelniük a sportolóknak és a nehéz fizikai munkát végző embereknek.

Ennek az egyedülálló sajtnak az előnyei közé sorolhatók a következő tulajdonságai:

1. A tofu összetételében található polifenolok megőrzik az érfalak rugalmasságát, megakadályozzák a vérrögképződést és csökkentik a koleszterinszintet.
2. A növényi sajtban található lecitin és kolin kulcselemek, amelyek az agy munkabírásáért felelősek.
3. A sajt biztosítja a hemoglobin magas szinten tartását.
4. A rost nemcsak javítja a bélmozgást, hanem hozzájárul a bőrsejtek gyors megújulásához is.
5. A fitoösztrogének csökkentik a stroke és a szívroham valószínűségét.
6. A tofu eltávolítja a dioxinokat – a szervezetben felhalmozódó anyagokat, amelyek rákos megbetegedéseket provokálnak.
7. Feloldja az epeköveket.
8. Biztonságos alternatívát jelent a tejhez képest, ezért ajánlható a laktózintoleranciában szenvedő embereknek.

Nők számára

A tofu rendkívül hasznos a nők egészségére, különösen a menopauza beköszöntekor. Ilyenkor az ösztrogénszint a szervezetben instabil, ami negatívan hat az általános közérzetre. A tofuban található fitoösztrogének normalizálják a hormonális egyensúlyt, csökkentik a hőhullámok gyakoriságát és intenzitását. Ugyanezen tulajdonságainak köszönhetően ajánlott a PMS alatt is fogyasztani. Túlzott mennyisége azonban a reproduktív korban lévő nőknél a biztonságos fogamzáshoz szükséges hormonszint csökkenését idézheti elő.

Férfiak számára

A tofu hasznos a férfiak számára is, mivel növeli a munkabírást és jótékonyan hat a potenciára, de csak biztonságos napi adagolás mellett. Ellenkező esetben a szója csökkentheti a spermiumok koncentrációját.

Terhesség alatt

A várandós nőknek jobb, ha lemondanak a tofu sajt fogyasztásáról, mivel a magzatra gyakorolt hatása még nem teljesen ismert. Más, a hormonrendszert befolyásoló élelmiszerekhez hasonlóan a szója is bonyolíthatja a terhesség lefolyását. De az igazság kedvéért meg kell jegyezni, hogy a keleti országokban a szója a várandós, sőt a szoptató anyák napi étrendjének része. A tofu előnye, hogy folsavat tartalmaz, amelyet a várandós nők számára az egyik legfontosabb vitaminnak tartanak, mivel megakadályozza a magzati fejlődési rendellenességek kialakulását.

Szoptatás alatt

A tofu sajt azon növényi alapú élelmiszerek közé tartozik, amelyek nem tartoznak a szoptató anyák számára kötelező első sajtfélék közé. Bár rendkívül hasznos, allergénként is funkcionálhat, és megváltoztathatja az anyatej ízét. Ha nincs egyéni intolerancia, be lehet vezetni az étrendbe, de legkorábban 6 hónap múlva.

Gyermekek számára

A tofu kiváló megoldás lehet a tejfehérje-intoleranciában szenvedő gyermekek számára, akikből évről évre egyre több van. Emellett könnyen felszívódó kalciumot tartalmaz, amelyre a növekvő szervezetnek szüksége van a csontváz kialakításához és a csontok erősítéséhez. Az orvosok azonban nem ajánlják, hogy a szülők sok szójaterméket adjanak a gyermekeknek, mivel azok emészthetetlen szénhidrátokat tartalmaznak.

Mértékletes fogyasztás esetén nem kell allergiás reakciókra számítani, de a termék bevezetése előtt érdemes konzultálni a gyermekorvossal.

Fogyás esetén

A magas fehérjetartalom – 8,1 g/100 g – miatt a tofu jó alternatívája a húsnak. Azoknak is figyelniük kell rá, akik a helyes táplálkozás mellett aktívan sportolnak. A tofu növeli az állóképességet, növeli az izomtömeget és segít a gyors regenerálódásban hosszan tartó fizikai terhelés után.

A tofuval készült fogyókúrás receptek száma rendkívül nagy. A legegyszerűbbek azonban a tofu alapú turmixok, vagy növényi/állati tej hozzáadásával készült italok. Például uzsonnára elkészíthető a következő smoothie: 1 pohár bármilyen tejhez (mandula, zab, akár tehéntej) vegyünk 1/3 csésze puha tofut, 1 pohár szezonális gyümölcsöt (málna, eper, ribizli, áfonya), valamint 1-1 evőkanál chia magot és agave szirupot. Az összes hozzávalót tegyük turmixgépbe, és turmixoljuk simára. Töltsük poharakba, és szórjuk meg chia maggal. Hűtve tálaljuk. Ez a turmix remekül csillapítja az éhséget és javítja az általános közérzetet edzés után.

A tofu sajt az orvostudományban

Egyedülálló tulajdonságainak köszönhetően a szóját gyakran használják az orvosi gyakorlatban olyan termékként, amely a gyógyszerekkel együtt javíthatja az ember állapotát. Bizonyos betegségek esetén fogyasztása engedélyezett, másoknál azonban jobb elkerülni.

Cukorbetegség esetén

A szóját ellentmondásos élelmiszernek tartják, de a második típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára fogyasztása engedélyezett. Szabályozza a szénhidrát-anyagcserét, megakadályozza a vércukorszint ingadozását. A tofu hasznos hiperglikémia esetén, mivel szinte nincs benne zsír és szénhidrát, a cukorbeteg szervezete jól felszívja. Közvetve ez a sajtfajta segít az emésztőrendszer problémáinak leküzdésében.

Fontos: A tofu sajt glikémiás indexe — 15 egység.

Hasnyálmirigy-gyulladás esetén

A hasnyálmirigy-gyulladásban szenvedő betegek étrendjében nincs túl sok engedélyezett élelmiszer. A tofu sajt azonban ezek közé tartozik. Bármilyen formában fogyasztható, de sütve nem. Kiválóan kiegészíti a salátákat, rakott ételeket, desszerteket, csillapítja az éhséget és ellátja a szervezetet ásványi anyagokkal és vitaminokkal. A hasnyálmirigy-gyulladás akut fázisában azonban jobb átmenetileg elhagyni, és csak a remisszió után visszahelyezni az étlapba.

Ilyen betegség esetén készíthető egy egyszerű desszert, amelyhez 250 g bármilyen natúr joghurt, 200 g tofu sajt, 4 evőkanál zsírszegény túró, méz vagy cukor szükséges. Az összes hozzávalót turmixgépben kell összetörni, kissé lehűteni és tálalni.

Gyomorhurut esetén

A szója összetételében nincsenek olyan összetevők, amelyek irritálhatnák az emésztőrendszer érzékeny nyálkahártyáját. Ezért a tofu sajt időnként fogyasztható gyomorhurut esetén is. De a hasnyálmirigy-gyulladáshoz hasonlóan, tanácsos nem sütni, hanem nyersen fogyasztani salátákban vagy levesekben. A gyulladás akut fázisában a tofut vagy teljesen el kell hagyni, vagy főtt formában kell hagyni, például krémleves részeként, és legfeljebb napi 30 g-ot fogyasztani.

Köszvény esetén

Köszvény esetén az orvosok javasolják, hogy figyeljenek a szójababra és az abból származó termékekre, beleértve a tofu sajtot is. Ennek oka, hogy a szója nem provokálhat húgysav felhalmozódást az ízületekben, amely gyulladásokat okoz, mivel nem tartalmaz purinokat. És ha figyelembe vesszük, hogy a legtöbb purin a vörös húsban található, akkor a tofu kiváló növényi alternatíva lesz magas felszívódási fokkal.

Éppen annak köszönhetően, hogy Japánban a tofu számos napi étel alapvető összetevője, a japánok nem szenvednek köszvénytől és ízületi gyulladásoktól.

Ártalmak és ellenjavallatok

Az egyéni intolerancián kívül a tofu ártalma legtöbbször az elfogyasztott mennyiséghez kapcsolódik. Bizonyított tény, hogy a szója túlzott fogyasztása bármilyen formában problémákat okozhat az endokrin rendszerben. Ezért a hormonális átalakulás első tüneteinél abba kell hagyni a fogyasztását. Mivel a tofu hashajtó hatással rendelkezik, túl nagy mennyisége az étrendben befolyásolhatja a gyomor-bél traktus működését.

Ha ez a szójasajt fajta minden nap jelen lesz az étrendben, néhány hónap múlva zavar léphet fel a férfiak és nők reproduktív rendszerének működésében. Korlátozni kell a serdülőknél is a pubertás időszakában.

A tofu fogyasztásának potenciális káros hatásai az alapjául szolgáló rossz minőségű szójához kapcsolódnak. Valóban, manapság sok gyártó használ genetikailag módosított szójababot, amely jelentősen ronthatja az ember egészségét. Ezért érdemes alaposan tanulmányozni a csomagolást, és előnyben részesíteni azokat a vállalatokat, amelyek feltüntetik a GMO-mentességet.

A sajtallergia különböző módon nyilvánul meg. Egyes embereknél előfordulhat székletürítési zavar, másoknál pedig specifikus bőrreakciók és bőrpír, amelyet viszketés kísér.

Azoknak, akik időszakos emésztési problémákkal küzdenek, szintén nem érdemes túlzásba vinniük a szójasajtot, mivel az súlyosbíthatja a problémát. Krónikus betegségek esetén a tofu sajt fogyasztását és annak napi étrendben való mennyiségét is meg kell beszélni szakemberrel.

Gyógyszerszedés esetén figyelni kell arra, hogy a tofut a gyógyszerek bevétele előtt 2 órával vagy után 2 órával kell fogyasztani. Ezt a szabályt szigorúan be kell tartani.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk a tofu sajtot

A ma gyártott összes szójasajt konzisztenciájának sűrűsége alapján két nagy csoportra osztható: lágy és kemény fajtákra. A lágyakat leggyakrabban salátaöntetekhez, szószokhoz és desszertekhez használják. Kellemes, selymes szerkezetűek, ami távolról emlékeztet a klasszikus lágy sajtokra. A kemények sütésre, sütőben vagy grillen való melegítésre alkalmasak, mivel jól megtartják a formájukat. Magasabb a zsírtartalmuk, amit szem előtt kell tartani azoknak, akik figyelnek az élelmiszerek minőségére.

Ha a tofu elsődleges kalciumforrásként szolgál, akkor olyan terméket kell keresni, amelynek csomagolásán az első összetevők között kalcium-szulfát szerepel. Pontosan ugyanez a helyzet a magnéziummal – a csomagoláson „nigari” néven van feltüntetve. Ez a koaguláns egy fajtájáról van szó – a magnézium-kloridról, amelyet a fehérje alvasztására használnak. A legkiegyensúlyozottabb összetételű és legmagasabb fokú felszívódású fermentált sajtot tartják annak.

A tofut a boltok polcain kötelezően hűtve kell árusítani. Ellenkező esetben gyorsan megromlik. Ha a tofut steril körülmények között csomagolták, a hűtés nem szükséges egészen addig, amíg ki nem nyitották. Felbontás után a csomagot alaposan ki kell öblíteni és a hűtőbe kell tenni. A sajtot jobb külön edényben tárolni, kevés vízzel. A vizet naponta cserélni kell. Ez segít megőrizni a frissességét a lehető leghosszabb ideig. Minden csomagoláson fel kell tüntetni a gyártás dátumát és a lejárati időt.

Az eredeti gyári csomagolásban a tofut a fagyasztóba is lehet tenni. Ott legfeljebb 5 hónapig tárolható. De fel kell készülni arra, hogy ez a tárolási mód megváltoztatja az eredeti szerkezetét. Lazává válik, hajlamos lesz a víz felvételére. Egyes recepteknél ez indokolt.

Hogyan készítsünk tofu sajtot otthon

Két technológia létezik a tofu előállítására. A legegyszerűbb a szójatej és sav felhasználásán alapul (legjobb természetes citromlét használni). De nem mindenki fér hozzá könnyen az eredeti szójatejhez, ezért tekintse át a készítésének lépéseit.

Alapvető összetevők:

• 0,9–1 kg szójabab;
• 2,5 l víz;
• néhány csipet szódabikarbóna.

A tej elkészítésének menete:

1. Az összes babot öntse fel vízzel, hogy az teljesen ellepje őket, és hagyja állni egy napig.
2. Tegye hozzá a szódabikarbónát (ez segít eltüntetni a szója jellegzetes növényi ízét).
3. Cserélje le a vizet frissre még egyszer.
4. Pontosan egy nap után a baboknak meg kell duzzadniuk. Mossa meg őket, és őrölje meg turmixgépben vagy darálja le egy hagyományos húsdarálón.
5. A kapott pépet szűrje le, ennek eredményeként szójatejet kap, amelyhez adja hozzá az enzimet.

A tofu elkészítéséhez vegyen 1 liter szójatejet és egy pár evőkanál citromlevet.

A sajt elkészítésének menete:

1. Az alaptejet öntse át egy kényelmes edénybe, tegye a tűzhelyre, és forralja fel.
2. Amint felforrt, kapcsolja le a lángot, és hagyja lefedve néhány percig. Hőmérsékletének 80 és 85 fok között kell ingadoznia.
3. A tejhez adjon hozzá 2 evőkanál citromlevet, keverje a masszát, és hagyja, hogy megalvadjon.
4. Hagyja állni 10 percig.
5. A kapott masszát szűrje le gézen keresztül.
6. A maradék túrót tegye át tetszőleges formájú edénybe. Ettől függ a túró formája is.
7. A massza tetejére tegyen egy prést. A prés nyomásának mértékétől függ a túró végső állaga (lágy vagy kemény).

Mindössze 1 óra múlva a kész sajt már fogyasztható.

Mit lehet készíteni tofu sajtból: receptek

A tofusajt alapul szolgál bármilyen kulináris kísérlethez. Segít a többi összetevőnek kibontakozni, ezért a tofut gyakran használják olyan ételekben, ahol sok különböző összetevő van.

Egyszerű saláta tofuval

Ez egy kiváló nyári saláta receptje a lehető legelérhetőbb összetevőkkel:

• paradicsom – 3 db;
• uborka – 3 db;
• vöröshagyma – 1 db;
• tofu – 150 g;
• balzsamecet – 1 teáskanál;
• olívaolaj – 1 evőkanál

Sorrend:

1. A tofut kissé pirítsa meg, hogy jellegzetes kéreg képződjön rajta.
2. A zöldségeket mossa meg, szárítsa le és vágja fel.
3. A hagymát szeletelje fel negyedekre.
4. Egy mély tányérba tegye a hagymát, a zöldségeket és a sajtot. Sózza, borsozza, locsolja meg balzsamecettel és olívaolajjal.

Krémleves tofuból

Ebben a receptben a megszokott levesalapanyagok közül csak burgonyát használunk, de kívánság szerint változatosabbá tehető. A leves elkészítéséhez a következőkre van szükség:

• burgonya – 450 g;
• lágy tofu – legfeljebb 250 g;
• póréhagyma – 1 db;
• tejszín 15% — 200 ml;
• nori hínárlevél – 1 db;
• természetes alaplé – 1 l;
• curry, só, bors – ízlés szerint.

Elkészítés:

1. A hagymát apróra vágja, és párolja olajon egy lábasban.
2. A burgonyát mossa meg, hámozza meg, és vágja klasszikus kockákra.
3. Tegye a hagymához, öntse fel zöldségalaplével, és hagyja főni, amíg a burgonya meg nem fő.
4. Ezután öntse a levest turmixgépbe, és pürésítse.
5. Melegítse fel a tejszínt pár percig, majd öntse a levesbe a sajttal együtt.
6. Tegye a kapott levest a tűzre, sózza, borsozza, és adjon hozzá curryt.
7. Szűrje át a levest egy finom szitán, majd morzsolja bele a száraz nori lapokat.

Hogyan süssük meg

A tofut többféleképpen is meg lehet sütni: forró növényi olajban aranybarnára, vagy bundában. Az első módszer nem jelenthet problémát, a másodikat azonban érdemes részletesebben megvizsgálni.

A szójasajt ropogós bundában történő sütéséhez a következőkre lesz szükség:

• tofu – 200–250 g;
• búzaliszt – néhány evőkanál;
• víz – 30 ml;
• tojás – 1 db;
• Napraforgóolaj;
• só, bors – ízlés szerint.

Eljárás:

1. Első lépésként készítse el a bundát: egy külön edénybe törjön egy tojást, öntsön hozzá egy kis vizet, és habverővel verje fel.
2. Fokozatosan szórja hozzá a lisztet. A kész bundának állagában a folyékony tejfölre kell hasonlítania.
3. A tésztát feltétlenül sózza meg, ízlés szerint borsozza meg.
4. A tofut vágja kompakt négyzetekre, szúrja őket villára, mártsa a bundába, merítse forró olajba, és süsse meg.

Tálalja tejföllel vagy gombaszósszal.

Mivel fogyasszuk a tofu sajtot?

A szójasajt számos ázsiai konyhában megtalálható. Ott gyakran zöldségekkel, rizzsel, tésztával és kínai káposztával kombinálják. Emiatt rengeteg variációja létezik más ételekkel. Ha a számunkra megszokottabb ételekhez igazítjuk, ajánlható a tofu hozzáadása brokkolihoz, különféle zöldségsalátákhoz. A brinza alternatívájaként is szolgálhat.

Lehet nyersen enni

A tofu sajt nyersen is fogyasztható (hőkezelés nélkül), salátába vagy első fogásba adva. Ez nem jelent semmilyen potenciális egészségügyi kockázatot. De önmagában nincs semmilyen jellegzetes íze. Ez egyszerre előny és hátrány.

Mennyit fogyaszthatunk naponta

A tofu sajtot nem ajánlott minden nap fogyasztani, még akkor sem, ha nincsenek negatív reakciói a szójára. Naponta legfeljebb 50 g fogyasztása engedélyezett. Maximális megengedett mennyisége felnőttek számára napi 100 g. 3 év alatti gyermekeknek nem adható, 3 éves kortól naponta legfeljebb 10 g. Serdülők számára az optimális mennyiség legfeljebb 35 g.

Ehető-e böjt idején

A tofu teljesen növényi alapanyagokból készül, nincsenek benne olyan összetevők, amelyek a böjt, így a nagyböjt idején is tiltottak lennének.

Érdekes tények a tofu sajtról

1. A Mennyei Birodalomban a tofu sajt több mint 2000 éve a mindennapi étrend része.
2. Létezik egy legenda, miszerint a buddhista szerzetesek fedezték fel elsőként a tofut, mint hozzáférhető húsalternatívát.
3. Annak ellenére, hogy keleten széles körben elterjedt, a nyugati országokban a tofu csak a múlt század közepén jelent meg. Európai népszerűségének egyik oka a vegetarianizmus divatja volt.
4. Míg a kemény tofu húsalternatíva, addig a lágy fajták különféle pudingok és sajttorták készítésére szolgálnak.
5. A tofu kaméleon sajtnak tekinthető, mivel nincs saját jellegzetes íze, hanem magába szívja a környező termékek aromáját és ízét. Lehet édes, sós, savanyú vagy csípős.
6. A 100 g tofu (ami csupán fél csésze) fehérjetartalma nagyjából egy fél csirkemell fehérjetartalmának felel meg.
7. A szójabab, valamint a tofu is azon kevés növényi eredetű termék közé tartozik, amelyek teljes növényi fehérjekészlettel rendelkeznek – benne megtalálható az összes esszenciális aminosav, amelyet a szervezet nem képes önállóan előállítani.

Tofu fotója