Kinoa: mi ez, összetétele, jótékony tulajdonságai, hogyan készítsük?

Sokan hallottak a kinoáról (quinoa), amelyet gyakran szuperélelmiszernek neveznek. Javasoljuk, hogy ismerje meg részletesen az előnyeit, amelyeket az egészségügyi körökben már régóta elismertek, de a tömegtájékoztatás csak az elmúlt néhány évben figyelt fel rájuk.

Mi a kinoa?

Ez a mag az egészségükkel törődő emberek körében vált népszerűvé, köszönhetően számos előnyének, beleértve a nagy mennyiségű fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat. Gazdag magnéziumban, vasban, B-vitaminokban, kalciumban, káliumban, foszforban, E-vitaminban és különböző antioxidánsokban. Nem tartalmaz glutént, és ajánlott azok számára, akik gluténmentes diétán vannak.

A kinoa egy gabonaszerű növény, amelyet főként ehető magvai miatt termesztenek. Ez a növény a libatop nemzetség (Chenopodium quinoa) egy fajtája, amely a Titicaca-tó környékéről származik Peruból és Bolíviából. A háziasítása i.e. 3–5 ezer évre tehető, amikor Amerika népei elkezdték termeszteni a meglévő történelmi adatok szerint. Ezenkívül vannak régészeti bizonyítékok a kinoáról az Arica-i sírokban Chilében, Tarapacában, Calamában és Peru különböző régióiban. Az akkori prekolumbián civilizációk termesztették és használták a kinoát alapvető élelmiszerként.

A leggyakoribb típusok közé tartozik a fehér, a vörös és a fekete kinoa. A szín egyedisége mellett a különböző fajták saját ízt és textúrát adnak. A fehér kinoa a leggyakoribb, simább textúrájú, mint a vörös kinoa, amelyet leggyakrabban hideg salátákban használnak. A fekete kinoa kissé földesebb és édesebb, mint a lágy fehér.

Összetétel és kalóriatartalom

A kinoa kalóriatartalma 368 kcal / 100 gramm termék.

Zsírok kis mennyiségben találhatók. Ezek többszörösen telítetlenek és egyszeresen telítetlenek.

A kinoa teljes értékű fehérje, adagonként körülbelül 8 gramm. A teljes értékű fehérjék azok, amelyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák.

A quinoa nem tartalmaz glutént, gazdag fehérjében, és az egyik kevés növényi eredetű élelmiszer, amely mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza. A quinoa emellett gazdag rostban, magnéziumban, B-vitaminokban, káliumban, kalciumban, vasban, foszforban, E-vitaminban és különféle jótékony antioxidánsokban. Egyes típusai, amelyek fitösztrogének néven ismertek, a változókori tünetek kezelésében kerülnek tanulmányozásra, mert időnként képesek ösztrogénként viselkedni a szervezetben.

Ha quinoa gabonát épít be az étrendjébe, Ön kétségtelenül növeli e tápanyagok, valamint más fontos növényi összetevők teljes bevitelét.

Ellentétben számos gabonafélével, a quinoa nagyon gazdag rostban. Egy, a spanyolországi Valenciai Egyetemen végzett kutatásban a rosttartalom meghatározására 4 quinoa fajtát használtak. Átlagosan 10-16 gramm rostot kaptak 100 gramm gabonára vonatkoztatva.

Ez a gabona nem tartalmaz GMO-t, és általában biogazdálkodásból származik.

A kinoa álgabona jótékony tulajdonságai

A quinoa alacsony nátriumtartalmú, rostban és fehérjében gazdag. A rost a szénhidrátok emészthetetlen része, amely segít telítettség érzetet kelteni és csökkenti az éhségérzetet. Az ebből a gabonából készült kása megelőzi és enyhíti a székrekedést, segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, ami jót tesz a szívnek. Javallott a stabil vércukorszint fenntartására.

A kutatások azt mutatják, hogy a 2-es típusú cukorbetegség kockázata alacsonyabb a teljes kiőrlésű gabonák gyakori fogyasztása esetén. Alternatívája a tésztának a keményítő utáni vágy kielégítésére.

A quinoa kása hasznos lesz a sportolók számára. Az izmoknak nemcsak fehérjére van szükségük a normál működéshez és növekedéshez, hanem más tápanyagokra is, mint például a vas, amely szintén segít fenntartani az izmok egészséges anyagcseréjét.

Quinoa szoptatás és terhesség alatt
A quinoa magas tápanyagtartalma miatt ajánlott terhes nők számára. A gabona vitaminokkal és ásványi anyagokkal tölti fel a szervezetet, valamint segít erőt gyűjteni, csökkenti az étvágyat, és elkerülni a vérszegénységet.

Szoptatás alatt a quinoa fogyasztása ajánlott a tejtermelés elősegítésére és annak hasznos anyagokkal való dúsítására. Mivel az ebből a gabonából készült kása nem tartalmaz glutént, az ételre adott allergiás reakció lehetősége minimálisra csökken.

Hány éves kortól adható a kinoa gyermekeknek?

Nem ajánlott quinoa-val etetni a 2 évesnél fiatalabb gyermekeket, minden előnye ellenére. A gabona szaponinokat tartalmaz, amelyek mérgezőek a kicsik számára és irritálják a beleket. 2 éves kor után lehet az ebből a gabonából készült kását beiktatni az étrendbe.

A kinoa előnyei és alkalmazása fogyás esetén

A quinoa ma az egészséges táplálkozás trendje, és az egészségükre odafigyelők étrendjének egyik alapvető összetevőjévé vált. Ez nem is csoda: a belőle készült kása hosszú időre teltségérzetet ad, és semleges ízű. Ezenkívül a mag olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek segíthetnek a felesleges kilók leadásában, így hasznos kiegészítője a fogyókúráknak, a lényeg, hogy figyeljünk az adag méretére.

A quinoa fogyásban mutatott hatékonyságának bizonyítékai nyilvánvalóak.

1. Vannak előzetes bizonyítékok, amelyek közvetlenül összefüggésbe hozzák a quinoát a súlyvesztéssel. Egy 2015-ben a Food Science and Technology folyóiratban publikált tanulmányban a quinoa hatását vizsgálták laboratóriumi patkányok étvágyára. A tanulmány szerzői azt találták, hogy azok a patkányok, amelyeket quinoa maggal etettek, összességében kevesebb táplálékot fogyasztottak, mint azok, amelyek nem ettek a magból.
2. Más kutatások azt mutatják, hogy a 20-hidroxiekdizon, a quinoában található egyik vegyület, segíthet a testsúly kontrollálásában. Egy állatkísérlet, amelyet a „Pszichológia és viselkedés” folyóiratban publikáltak, kimutatta, hogy azok az egerek, amelyeket magas 20-hidroxiekdizon tartalmú quinoa kivonattal etettek, több kalóriát égettek el a nap folyamán és kevesebb zsírt vettek fel az étrendjükből.

Egy másik, 2012-ben az elhízás problémájával foglalkozó tanulmányban azt találták, hogy azok az egerek, amelyek magas 20-hidroxiekdizon tartalmú quinoa kivonatot kaptak, kisebb valószínűséggel híztak magas zsírtartalmú diétán, mint azok, amelyek nem kapták a kivonatot. Bár ez a tanulmány ígéretes, még korai lenne megmondani, hogy a quinoa ugyanolyan előnyökkel jár-e az emberek számára.

Ha Ön ízletesen szeretne fogyni, tálalhat quinoát, amelyet tápláló, kevert kelkáposztából, mandulából és olívaolajból készült pesto koronáz, egészséges, zöldségekkel teli köretként. Vagy készíthet quinoából salátát ebédre, összekeverve párolt cukkinivel, édes paprikával, hagymával, gombával, padlizsánnal és házi, citromos-bazsalikomos vinaigrette-tel.

A kinoa az orvostudományban

Cukorbetegség esetén

Ahhoz, hogy a vércukorszintet a kívánt szinten tartsák, a cukorbetegeknek következetesnek és körültekintőnek kell lenniük az étrend betartásában. Ha nem figyelnek az étrendjükre, könnyen megemelkedhet a vércukorszint, és végül súlyos, veszélyes szövődményekkel kell szembenézniük.

A quinoa szemcséi ideálisak a cukorbetegek számára, akik állandó krónikus fáradtságtól szenvednek. Ez a gabona alacsony glikémiás indexszel (53 egység) rendelkezik. Ez azt jelenti, hogy a kása nem emeli meg a cukorbeteg vércukorszintjét. A quinoa emellett nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaz, amely ismerten segíti a betegségben szenvedőket. Az Amerikai Diabétesz Szövetség által publikált kutatás kimutatja, hogy a szájon át szedett magnéziumkiegészítők javítják az inzulinérzékenységet és az anyagcserét a 2-es típusú cukorbetegeknél. A hipomagnémia olyan állapot, amikor a vér magnéziumszintje alacsony. Ez az állapot gyakori a cukorbetegek körében. Bár ezek a kiegészítők vitatottak, és orvos által kell előírni őket!

Hasnyálmirigy-gyulladás esetén

A krónikus hasnyálmirigy-gyulladás (pankreatitisz) esetén alkalmazott diéta az első számú stratégia, amelyet a gyulladt hasnyálmiriggyel diagnosztizált betegeknek ajánlanak. A pankreatitisz gyakrabban fordul elő felnőtteknél az alkoholfogyasztás és az epekövesség miatt, de a gyermekkori pankreatitisz sem ritka a genetikai tényezők és a helytelen táplálkozás következtében.

A pankreatitisz diétás tervének célja az emésztőenzimek és bizonyos esetekben az inzulinhiány kezelése. A krónikus pankreatitisz diétájának napi 4-5 kisebb, gyakori étkezést kell tartalmaznia. Az alkohol, a dohány, a szénsavas italok, a gyümölcslevek és a koffeintartalmú italok erősen nem ajánlottak, mivel túlzottan stimulálhatják a hasnyálmirigyet.

A quinoában található összetett szénhidrátok megengedettek krónikus hasnyálmirigy-gyulladás esetén – a kása heti 1-2 alkalommal fogyasztható hidegen sajtolt olívaolaj hozzáadásával. Ez a gabonából készült étel bevonó hatással bír, ami elősegíti az étel felszívódását anélkül, hogy irritálná a gyomornyálkahártyát.

Akut pankreatitisz esetén nem ajánlott a quinoa fogyasztása.

Gyomorhurut esetén és a bélrendszer számára

Az akut gasztritiszben szenvedőknek kerülniük kell a quinoát, mivel súlyosbodáskor nem fogyasztható. Ha a betegség krónikus és nem okoz tüneteket, a szemcsék heti 3 alkalommal beilleszthetők az étrendbe.

A quinoa általában 7-8 perc alatt megfő – ez a főzési idő egészséges ember számára megfelelő. Azonban gasztritiszes beteg esetén a kását hosszabb ideig kell főzni, hogy sűrűbb legyen, és bevonja a gyomor belső falát. A kása sűrűsége éppen a gasztritisz kezeléséhez szükséges. A félig főtt quinoa csak súlyosbíthatja a betegséget. A gyomor ahelyett, hogy gyorsan felszívná az ételt, túlterhelődik, és megpróbálja kivonni a szükséges mennyiségű savat az ételek megemésztéséhez.

A quinoa nem okoz gyomor-bélrendszeri panaszokat. Azonban nem szabad túlzásba vinni ennek a gabonának a fogyasztását.

Köszvény esetén

Köszvény (podagra) és a vesekő betegség akut fázisaiban nem ajánlott a quinoa fogyasztása.

A kinoa álgabona a kozmetológiában

A Nemzetközi Bőrgyógyászati Folyóirat felfedezte, hogy a quinoában található cink antioxidáns segédszerepet játszik a szabad gyökök által okozott oxidatív károsodással szembeni védelemben. A cink véd az ultraibolya sugárzástól és javítja a sebgyógyulást. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a cinkionok fontos és hasznos antioxidáns védelmet nyújthatnak a bőr számára. Kozmetikai célokra a quinoából nyert olajat használják, amely gyógyító hatású, valamint simítja a bőrt és eltünteti a finom ráncokat.

A kozmetikusok a quinát bőrradírként is használják a cellulit elleni küzdelemben.

A kinoaliszt előnyei és alkalmazása

A lisztet a quinoaszemek finomra őrlésével állítják elő. Színe a krémsárgától az elefántcsont árnyalatig terjed. Különböző fajták léteznek, például a vörös és a fekete quinoa, de leggyakrabban a fehéret használják.

A quinoaliszt nagyon drága, ezért az emberek ömlesztve vásárolják a teljes quinoát, és otthon saját maguk őrlik meg a konyhai robotgépben vagy malomban az igényeik szerint. Az ilyen liszt biztonságos választás a gluténérzékenyek számára.

Hogyan válasszunk lisztet?

1. Olvassa el a címkét, győződjön meg arról, hogy az „quinoaliszt” felirat szerepel rajta, valamint ellenőrizze a lejárati időt.
2. Vizsgálja meg a csomagolást sérülések szempontjából.
3. Ha a csomagolás átlátszó, nézzen bele, hogy lássa, valóban sárgás vagy krémszínű-e a liszt, és a lehető legfinomabbra őrölt legyen. A liszt nem lehet csomós.

A kinoaliszt kulináris felhasználása

1. Ezt a lisztet gluténmentes kenyér és más pékáruk, például palacsinta, muffin, pizzatészta, pitehéj stb. készítéséhez használják.
2. Általában más liszttel kombinálva használják.
3. Használható szószok, levesek stb. sűrítésére.

Hogyan tároljuk a kinoalisztet?

1. Légmentesen záródó edényben tárolja.
2. Néhányan a quinoalisztet hűtőszekrényben, légmentesen záródó edényben tárolják, vagy lefagyasztják, hogy szükség esetén használhassák.

A kinoaliszt egészségügyi előnyei

1. Fogyás: A quinoában lévő magas rosttartalom a fogyást elősegítő fő tápanyag. Az ilyen lisztből készült ételek magas fehérjetartalmúak, ami tovább segíti az anyagcserénk felgyorsítását és csökkenti az étvágyat. Jelentős fogyás érhető el a quinoa rendszeres fogyasztásával és a szokásos búzalisztből készült pékáruk elhagyásával.
2. Vércukorszint-szabályozás: Az alacsony, 53-as glikémiás indexű quinoa biztonságos élelmiszernek számít a cukorbetegek számára. Az alacsony glikémiás indexű ételek nem okozzák a vércukorszint gyors emelkedését, ami segít az alattomos betegség elleni küzdelemben.

Ártalmak és ellenjavallatok

1. A quinoa ellenjavallt egyéni intolerancia, veseproblémák, vesekőbetegség és köszvény esetén.
2. Két év alatti gyermekeknek nem adnak quinoakását.

Hogyan válasszunk és tároljunk kinoát?

A fehér quinoa a legelterjedtebb gabonafajta, amelyet a legtöbb boltban megtalálhat, bár a vörös és a fekete is elérhetővé válik a nagyvárosokban. Ami a gabona kiválasztását illeti, itt egyetlen szabály érvényes: ellenőrizze a gyártó által a csomagoláson feltüntetett lejárati időt és a csomagolás sértetlenségét.

A quinoát legjobb üveg- vagy műanyag légmentesen záró edényben tárolni: ebben az esetben a gabona hosszabb ideig, körülbelül 3-6 hónapig eltartható.

Hogyan készítsünk kinoát: receptek

Bármilyen ételt is készít ebből a gabonából, először alaposan öblítse le folyó víz alatt. Ez megszabadítja a szemeket a portól, valamint eltávolítja az esetleges keserű ízt, amely a kása megfőzése után jelentkezhet.

A legegészségesebb elkészítési mód a kinoához

A quinoa elkészítéséhez tegyen egy rész gabonát két rész vízbe egy fazékban. Miután a keverék felforrt, csökkentse a hőmérsékletet, főzze alacsony lángon, és fedje le. Egy csésze quinoa elkészítése ezzel a módszerrel általában 15 percet vesz igénybe. Amikor a főzés befejeződött, a szemek áttetszővé válnak, és a fehér csíra részben leválik, fehér spirálfarokra emlékeztetve.

Ha azt szeretné, hogy a quinoa diósabb ízű legyen, pirítsa meg elkészítés előtt. Helyezze egy serpenyőbe (közepes lángon), és folyamatosan kevergesse 5 percig.

A quinoa elkészítésével kapcsolatos közelmúltbeli kutatások összehasonlították a főzési és gőzölési módszereket, hogy felmérjék az élelmiszer-feldolgozás B-vitaminra gyakorolt hatását. A jó hír az, hogy a gabonában lévő folsav minden elkészítési módszer alkalmazásakor jól megőrződik.

A quinoa liszt egy másik termék, amely egyre hozzáférhetőbbé válik a szupermarketekben. Bár süteményeket és tésztákat 100%-os quinoa lisztből is lehet készíteni, sok, ebből az anyagból termékeket előállító cég más fajtákkal (például tápióka-, rizs- vagy akár zab liszttel) kombinálja a könnyebb textúra elérése érdekében. Otthoni sütésnél lehet kísérletezni.

Recept gyermekétkeztetéshez: kinoakása

Hozzávalók:

• 1 csésze egész quinoa (nem őrölt).
• 2 csésze víz.

Elkészítés:

1. Egy nagy fazékban forraljon fel 2 csésze vizet.
2. Adjon hozzá 1 csésze quinoát.
3. Fedje le a fazekat, csökkentse a lángot, és főzze körülbelül 15 percig. Hogyja állni öt percig.

Hozzáadhat fűszereket, mint fahéj, gyömbér és vanília, valamint gyümölcsöket, zöldségeket vagy más, a gyermek életkorának megfelelő élelmiszereket.

Sült lazac káposztás és kinoás salátával

Hozzávalók:

• 1 lazacfilé – körülbelül 500 gramm;
• 1 teáskanál olívaolaj;
• 1/8 teáskanál só;
• 1/8 teáskanál frissen őrölt fekete bors;
• 2 csésze vékonyra szeletelt lacinato káposzta;
• 1/2 csésze főtt quinoa.

Az étel elkészítése:

1. Melegítse elő a sütőt 320°C-ra.
2. Helyezze a lazacot egy alufóliával borított tepsire. Egyenletesen kenje meg olajjal, sóval és borssal. Süsse a fent megadott hőmérsékleten 10 percig, amíg a hal villával könnyen szét nem válik.
3. Amíg a hal sül, keverje össze a káposztát, a quinoát, az univerzális citrusos öntetet és a szőlőt egy tálban. Hagyja állni 5 percig. Tegyen rá a lazacot.

Mit lehet még készíteni quinoával?

1. Húsos piláf. A hagyományos módszer szerint készítsen sűrű levest bármilyen húsból (800 g), hagymás-sárgarépás pirításból, fűszerekből (koriander, kömény, borbolya stb.). 10 perc múlva adjon hozzá paradicsompürét vagy paradicsomot, adjon hozzá 2 csésze magot, és öntsön fel annyi vizet, hogy 1,5 cm-rel ellepje a masszát. Fedje le, és párolja kb. 30 percig.
2. Zöldségköret. Főzzön meg 200 g magot sós vízben. Pirítson meg olajon 2 cukkinit, pár sárgarépát, 1 fej vöröshagymát és egy szál fiatal zellert. Keverje össze a zöldségeket a kásával, és ízesítse a szósszal (100 ml citrusos friss lé + paprika).
3. Halas kanapé. Vegyen 40 g quinoát, és főzze meg. Vágja szeletekre a bagettet, és pirítsa meg vajban. A főtt magokat keverje össze aprított ecetes heringgel vagy makrélával (50 g) és egy darab vajjal. A kapott tölteléket tegye a pirítósokra, díszítse friss uborkával és egy szál zöldfűszerrel.
4. Energiareggeli. Áztasson be pár evőkanál kókuszreszeléket. A kinyert tejet forralja fel, keverje össze fűszerekkel (vanília, fahéj), és adjon hozzá 100 g quinoa magot. Amikor a kása felszívta az összes folyadékot, adjon hozzá aszalt gyümölcsöket, fedje le, és hagyja gőzölődni 5 percig. Tálalás előtt díszítheti banánnal.
5. Vegetáriánus saláta. Főzzön meg egy csésze magot. Külön főzzön meg 10 szál spárgát, vágja darabokra. Vágjon kockákra 1 grapefruitot. Keverje össze a hozzávalókat, és ízesítse a szósszal (4 evőkanál olívaolaj, fél citrom friss leve, só és bors, aprított zöldfűszerek).

Érdekes tények a kinoáról

Annak ellenére, hogy egyre népszerűbb, a legtöbb ember nem sokat tud erről az ősi magról. Íme néhány érdekes tény a népszerű szuperélelmiszerről.

1. A quinoa valójában nem gabona. Úgy készítjük és esszük, mint sok más gabonafélét, de botanikailag a spenót, a mángold és a cékla rokona. Az a rész, amit eszünk, valójában a mag. A levelei is ehetőek.
2. A quinoa teljes értékű fehérje. Már 1955-ben egy tanulmány megerősítette a növény tápértékét.
3. Körülbelül 120 ismert quinoa fajta létezik. A kereskedelmi forgalomban lévők a fehér, a fekete és a vörös.

Quinoa fotó